Рекомендации по диете при резистентности к инсулину

Рекомендации по диете при резистентности к инсулину

Инсулинорезистентность возникает, когда клетки организма человека  становятся менее восприимчивыми к инсулину — гормону, регулирующему уровень сахара в крови (глюкозы). Что тогда делать? Читайте рекомендации по диете при резистентности к инсулину.

Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы побудить клетки организма поглощать сахар, который им необходим для получения энергии.
Когда у человека есть инсулинорезистентность, его клетки плохо реагируют на инсулин и не могут легко усваивать глюкозу.

Поджелудочная железа человека реагирует, вырабатывая больше инсулина, чтобы побудить клетки организма поглощать глюкозу и поддерживать уровень сахара в крови в здоровом диапазоне.1

Со временем поджелудочная железа может стать не в состоянии вырабатывать достаточно инсулина для удовлетворения потребностей организма.

Слишком мало инсулина повышает уровень сахара в крови, а избыток сахара в крови хранится в жировых клетках, что приводит к увеличению веса.

Сочетание избыточного веса тела и повышенного уровня сахара в крови увеличивает риск развития преддиабета и диабета 2 типа .2

К счастью, резистентность к инсулину можно обратить вспять, и употребление богатой питательными веществами диеты, благоприятной для снижения резистентности к инсулину, является одним из самых эффективных способов сделать это.3

Продукты, которые следует употреблять, если у вас резистентность к инсулину

Лечение инсулинорезистентности предполагает включение сбалансированной диеты, богатой питательными веществами, которые способствуют поддержанию здорового уровня сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка, углевод в растительной пище, имеет решающее значение в управлении резистентностью к инсулину .

В отличие от простых углеводов, которые быстро распадаются на сахар и могут вызывать резкие скачки уровня глюкозы в крови, продукты, богатые клетчаткой , нелегко расщепляются и усваиваются организмом. Это помогает контролировать уровень сахара в крови разными способами, включая:4

Замедление пищеварения:

Клетчатка — это сложный углевод, который расщепляется дольше, чем простые углеводы.

Более медленное пищеварение способствует постепенному и равномерному высвобождению глюкозы в кровоток, предотвращая внезапные скачки уровня сахара в крови .

Постепенное высвобождение сахара:

Растворимая клетчатка образует гелеобразное вещество в вашем пищеварительном тракте. Этот гель замедляет всасывание потребляемых вами сахаров и может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови после еды.

Повышение сытости:

поскольку клетчатка переваривается дольше, она дольше остается в пищеварительной системе и способствует чувству сытости после еды.
Когда вы чувствуете себя сытым в течение длительного времени после употребления богатой клетчаткой пищи, вы с меньшей вероятностью потянетесь к сладким закускам или потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, что полезно для контроля веса.

Источники продуктов, богатых клетчаткой, включают, помимо прочего:5

• • Цельное зерно : овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа
  • Фрукты : яблоки, бананы, персики, инжир, ягоды, киви
  • Овощи : брокколи, морковь, шпинат, сладкий картофель (с кожурой)
  • Бобовые: черная фасоль, колотый горох, лимская фасоль, нут.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Жирные кислоты омега-3 , содержащиеся в жирной рыбе и некоторых орехах и семенах, помогают улучшить то, как ваш организм использует инсулин для контроля уровня сахара в крови и снижения резистентности к инсулину.

Исследования показывают, что хроническое, слабовыраженное воспаление, связанное с ожирением, способствует развитию резистентности к инсулину.

Системное общеорганизменное) воспаление запускает выработку химических веществ, которые мешают сигнальным путям инсулина, не давая организму эффективно использовать инсулин.6

Продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, обладают противовоспалительными свойствами, которые борются с воспалением.
Омега-3 также могут улучшить реакцию клеток на инсулин, побуждая клетки поглощать глюкозу из кровотока, чтобы контролировать уровень сахара в крови.7

Включение продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, может быть полезным дополнением к вашему рациону при управлении резистентностью к инсулину.

Продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, включают:8

• • Жирная рыба : лосось, скумбрия, сардины, тунец, форель
  • Орехи и семена: семена льна, семена чиа, грецкие орехи
  • Растительные масла: льняное масло, соевое масло, рапсовое масло
  • Обогащенные продукты: йогурты, соки, яйца, молоко и соевые напитки, обогащенные омега-3.

 Продукты с высоким содержанием магния

Магний — это важный минерал, который участвует в нескольких метаболических процессах, включая сигнализацию инсулина и регуляцию глюкозы.

Магний активирует инсулиновые рецепторы организма, играет роль в стимуляции высвобождения инсулина из поджелудочной железы и способствует транспортировке сахара в клетки.

Когда уровень магния низкий, клетки вашего организма становятся менее восприимчивыми к инсулину, что может привести к резистентности к инсулину.9

Потребление достаточного количества магния в вашем рационе может помочь улучшить чувствительность к инсулину и регулировать уровень сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием магния включают:10

• • Листовые зеленые овощи: шпинат, капуста, листовая капуста.
  • Фрукты: авокадо , курага, бананы
  • Орехи и семена: миндаль, кешью, семена тыквы, семена подсолнечника
  • Цельные зерна: коричневый рис, киноа , просо
  • Фасоль и бобовые: черная фасоль, чечевица, нут

 Продукты с высоким содержанием витамина D

Витамин D, часто называемый «солнечным витамином», помогает регулировать секрецию инсулина и чувствительность.

Исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D более склонны к развитию резистентности к инсулину.11

Витамин D обладает противовоспалительными свойствами, которые могут уменьшить хроническое воспаление, способствующее резистентности к инсулину.

Исследования также показывают, что витамин D усиливает секрецию инсулина, помогая регулировать ваш метаболизм.12

Получение достаточного количества витамина D через пищу может улучшить реакцию вашего организма на инсулин и регулировать уровень сахара в крови.

Хорошие пищевые источники витамина D включают:13

• • Жирная рыба: лосось, скумбрия, форель, тунец
  • Обогащенные продукты: витамин D добавляется в определенные продукты (обогащенные), включая хлопья и апельсиновый сок.
  • Молочные продукты: молоко, обогащенное витамином D (например, коровье, соевое, овсяное и миндальное молоко ), а также сыр.

Продукты с высоким содержанием белка

Включение богатых белком продуктов в сбалансированную диету может помочь контролировать резистентность к инсулину.

Потребление достаточного количества белка помогает поддерживать здоровье мышц и поддерживать мышечную массу.

Мышцы являются основной тканью организма, отвечающей за стабилизацию уровня сахара в крови и удаление глюкозы из кровотока.14

По сравнению с углеводами и жирами, употребление белка помогает вам чувствовать себя сытым дольше.

Это также может помешать вам потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, что является важным аспектом управления весом.15

Существует множество источников белка животного и растительного происхождения, которые вы можете рассмотреть для добавления в свой рацион, в том числе:16

• • Постное мясо: курица , рыба, свинина, говядина
  • Яйца: цельные яйца и яичные белки
  • Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр
  • Бобовые: фасоль, чечевица, горох
  • Орехи и семена: миндаль , грецкие орехи, семена тыквы
  • Соевые продукты: тофу, темпе, эдамаме

Продукты, которых следует избегать

Хотя сбалансированная диета, богатая полезными питательными веществами, необходима для управления резистентностью к инсулину, ограничение или исключение определенных продуктов не менее важно.

Продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови и способствовать увеличению веса и воспалению.

Отказ от употребления или ограничение потребления этих продуктов может помочь поддерживать уровень сахара в крови и улучшить общее состояние здоровья:17

• Рафинированные углеводы: белый хлеб, белый рис, макароны, упакованная выпечка и сладкие хлопья могут вызывать скачки уровня сахара в крови.

• Сладкие напитки: газированные напитки, фруктовые соки и спортивные напитки содержат много добавленного сахара, который быстро повышает уровень сахара в крови.

• Обработанные продукты: упакованные продукты, включая батончики мюсли, мясные деликатесы, чипсы и фаст-фуд, содержат много вредных жиров, натрия и сахара, которые могут усугубить воспаление и способствовать развитию резистентности к инсулину.

 Идеи питания при резистентности к инсулину

Питательная, сбалансированная пища имеет ключевое значение при жизни с резистентностью к инсулину.

Вот несколько примеров блюд, которые могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня.18

 Завтрак

Начните свой день с питательного завтрака с белком, полезными жирами и клетчаткой . Идеи завтрака для людей с резистентностью к инсулину включают:

• Овощной омлет: Приготовьте омлет с овощной начинкой из яиц, шпината , помидоров и красного болгарского перца. Подавайте с ломтиком цельнозернового тоста, увенчанного бананом или ложкой масла.

• Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцами : поджарьте цельнозерновой хлеб и добавьте два яйца-болтунью или пашот, авокадо и щепотку соли и перца для ароматного, богатого белком завтрака.
• Овсянка с ореховым маслом: приготовьте овсянку с миндальным молоком, добавьте ложку миндального или арахисового масла и нарезанные бананы или ягоды, чтобы приготовить сытный и питательный завтрак.

 Обед

Сделайте свой обед сытным и сбалансированным с помощью этих полезных вариантов обеда:

• Салат с жареным лососем: смешайте киноа, зелень, жареного лосося , помидоры черри и заправку из винегрета, чтобы получить богатый белком и клетчаткой салат.

• Жареная курица и овощи: обжарьте курицу с разноцветными овощами, такими как брокколи, горошек и болгарский перец; подавайте с коричневым рисом .
• Рулет из индейки и овощей: заверните ломтики индейки, салат, помидоры и авокадо в цельнозерновую лепешку, чтобы получить портативный и питательный обед.

0 Закуска

Поддерживайте постоянный уровень энергии с помощью этих полезных для людей с резистентностью к инсулину закусок:

• Дольки яблок с миндальным маслом: добавьте к долькам яблока ложку миндального масла, чтобы получить сытный перекус, сочетающий в себе клетчатку и полезные жиры.

• Парфе из греческого йогурта с ягодами: выложите слоями греческий йогурт с ягодами, горстью орехов и небольшим количеством меда для сладости.

• Морковные палочки с хумусом: побалуйте себя хрустящей и питательной закуской, которая сочетает в себе клетчатку, полезные жиры и белок, обеспечивая сытное и не вызывающее чувства вины перекус.

• Ореховая смесь: горсть орехов, таких как грецкие орехи, миндаль и фисташки, может обеспечить быстрый заряд энергии благодаря полезным жирам и белкам.

0 Ужин
Завершите свой день питательным и вкусным ужином, например:

• Рыба на гриле с жареными овощами: приготовьте на гриле жирную рыбу по вашему выбору (например, скумбрию, тунец) с жареными овощами, такими как спаржа, цуккини, брюссельская капуста и морковь , приправленными травами и оливковым маслом.
• Тофу и вегетарианское жаркое: обжарьте тофу с разноцветными овощами в светлом соевом соусе или глазури терияки. Подавайте на подушке из киноа или коричневого риса.

• Чили из постной говядины или чечевицы: приготовьте сытный чили из постного говяжьего фарша или чечевицы, фасоли, помидоров и специй, таких как порошок чили, чеснок и тмин, для согревающего и сытного ужина.

Диеты при резистентности к инсулину

Хотя не существует специальной диеты для резистентности к инсулину, определенные диетические подходы полезны для улучшения чувствительности к инсулину и регулирования уровня сахара в крови.

Эти диеты обычно делают упор на цельные, необработанные продукты, клетчатку и полезные жиры, ограничивая при этом обработанные продукты, сладкие напитки и вредные жиры.

Эти диеты, как правило, считаются безопасными и подходящими для большинства людей, но перед их применением важно проконсультироваться с врачом.

1 Средиземноморская диета

Средиземноморская диета , вдохновленная традиционными моделями питания стран, граничащих со Средиземным морем, известна своим акцентом на свежих, цельных продуктах и полезных жирах.19

Средиземноморская диета помогает улучшить чувствительность к инсулину, бороться с воспалениями и контролировать уровень сахара в крови благодаря противовоспалительным свойствам диеты, которые включают:20

• Обильное потребление фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых
• Умеренное потребление рыбы и молочных продуктов
• Регулярное использование оливкового масла как основного источника жира
• Ограниченное потребление красного мяса, обработанных пищевых продуктов и сладких напитков

2 Диета DASH

Диета Dietary Approaches to Stop Hypertension, широко известная как диета DASH , изначально разработанная для снижения артериального давления , также предлагает преимущества для управления резистентностью к инсулину.

Ее акцент на цельных продуктах, богатых калием, магнием и клетчаткой, делает ее отличным выбором для управления резистентностью к инсулину.

Эти богатые питательными веществами продукты помогают стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить общее метаболическое здоровье, включая:21

• • Разнообразие фруктов и овощей
  • Цельное зерно
  • Источники постного белка, такие как птица, рыба и бобы
  • Молочные продукты с низким содержанием жира
  • Ограниченное потребление насыщенных и трансжиров, натрия и сладостей

Связь между резистентностью к инсулину и диабетом

Инсулинорезистентность влияет на способность вашего организма правильно реагировать на инсулин — гормон, который вырабатывает ваша поджелудочная железа для регулирования уровня сахара в крови.

Когда это происходит, у вас может быть более высокий риск развития диабета 2 типа.

Этот тест поможет вам лучше понять, каков ваш текущий уровень риска диабета и когда наступает подходящее время для обращения за помощью к врачу.

Отказ от ответственности: эти результаты не являются диагнозом.

Если вы считаете, что у вас не диагностированное заболевание, обратитесь к врачу, который может помочь вам начать лечение.

Медицинское обследование проведено Даниэль Вайс, доктором медицины

 Краткий обзор

Инсулинорезистентность — это когда клетки организма не реагируют нормально на инсулин, гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови.

Это может привести к высокому уровню сахара в крови и увеличить риск пред диабета или диабета 2 типа.

Сбалансированная диета, богатая питательными веществами, способствующими здоровому уровню сахара в крови и общему благополучию, необходима для управления резистентностью к инсулину.

Сюда входят продукты с высоким содержанием клетчатки, омега-3 жирных кислот, магния, белка и витамина D.

Также может помочь ограничение или исключение таких продуктов, как рафинированные углеводы, сладкие напитки, жареная пища, обработанное мясо и жирные молочные продукты.

Некоторые диеты, такие как средиземноморская и диета DASH, доказали свою эффективность в борьбе с резистентностью к инсулину.

Эти диеты делают упор на цельные, необработанные продукты, клетчатку и полезные жиры, ограничивая при этом обработанные продукты, сладкие напитки и вредные жиры.

Здоровый выбор продуктов может обратить вспять или улучшить резистентность к инсулину, снижая риск диабета 2 типа и улучшая общее состояние здоровья.

Автор  Линдси Кертис

Медицинское обследование проведено
Келли Вуд, доктор медицины

Ссылка на источник

https://www.health.com/insulin-resistance-diet-8407040
Рекомендации по диете при резистентности к инсулину